CrossFit е изключително популярна в цял свят система на тренировки. Системата от кръгови тренировки е създадена в САЩ като част от подготовката на пожарникарите, но днес е толкова популярна и масова, че се провеждат дори състезания по CrossFit.
Кръговата тренировка се състои от постоянно повтарящи се упражнения (които се затварят в кръг), която се изпълнява за определено време. Използват се тежести, с помощта на които се развиват едновременно няколко мускулни групи, като се работи и за издръжливост и гъвкавост. Ето защо обикновено тренировките по CrossFit се разделят на три типа: с тежести, гимнастика и кардио.
Тренировките CrossFit са максимално функционални и не се изпълняват отделни изолирани упражнения, като в подготовката влизат базовите за тежката атлетика упражнения. Не трябва да ви плаши това: към тях се отнасят дори обикновените клякания. Едновременно с това се изпълняват и напъди, лицеви опори, коремни преси, комбинации от упражнения с тежести и щанги. Включени са задължително и упражнения със собствени тежести и упражнения за физическа издръжливост – бягане, скачане, колоездене и други подобни.
Концепцията на тренировките по CrossFit е една от най-добрите за обща физическа подготовка, а индивидуалните комплекси от упражнения се подбират в зависимост от възможностите на трениращия и оборудването на залата.
Съвет: за пълноценна тренировка по CrossFit най-добре да се въоражите освен със сила, воля, търпение и желание, също и с добър треньор.
С какво да започнете
Това е високоинтензивна тренировка с висока мощност, при която често се прилага сложна техника на изпълнение. Ако не сте подготвен, е важно да изпълнявате много внимателно всяко упражнение. Еднакво ефективно да изпълнявате упражненията за различните мускулни групи, е физически невъзможно. Преди да започнете е добре да имате определена функционална тренировка.
Как да се подготвите в домашни условия
Стартирайте с най-простите упражнения. Предлагаме ви кратка програма, която не отнема много време. Тя включва 5 упражнения, които може да изпълнявате в 3-4 серии от 12-15 повторения, без да спирате в режим на кръгови тренировки.
#1. Клекове с тежести между 5 и 10 кг.
#2. Лицеви опори
#3. Напъди без тежести
#4. Тяга с тежести между 5 и 7 кг (от наклон)
#5. Коремна преса с усукване
За загрявка или като допълнително натоварване може да скачате на въже. Обикновено се изпълнява за определено време или на бройка. Скачането трябва да ви натоварва. Ако ви е леко, увеличете натоварването. Този комплекс от упражнения ще подготви мускулите ви и сърдечно-съдовата система за по-тежки тренировки.
Важно е по време на тренировките да следите пулса си. Трябва да го измервате в началото и в края на всеки кръг от тренировката. За начинаещите той не трябва да надвишава 70-75% от максимума. За да изчислите сърдечната си честота от цифрата 220 извадете възрастта си. Това е максимумът. След миг почивка сърдечната честота трябва да падне с 20% от първоначалното измерване.
Автор Люба Вангелова
